田中
ルナ先生
近年、ビジネスマンを中心に注目を集めている『マインドフルネス』。
マインドフルネスという言葉に対してスピリチュアル要素が強いイメージを持たれることも多いですが、実は医療の現場や企業の研修に使われることもある、科学的根拠に基づいたものなのです。
マインドフルネスを活用することで心身の不調を取り除いたり、痛みを緩和したり、ストレスに耐性をつけることも可能です。
- ストレスを感じることが多い
- 最近仕事に身が入らない
- 精神面の不調が気になる
これらのお悩みを持つ人は、ぜひ最後までチェックしてみてください。
この記事を読むメリット
- マインドフルネスとは何か理解し、活用することができる
- マインドフルネスの具体的なやり方を知ることができる
目次
マインドフルネスとは
マインドフルネスは自分の感覚に意識を向け、集中している状態のことを指します。
日本マインドフルネス学会では、マインドフルネスのことを下記のように定義しています。
本学会では、マインドフルネスを、“今、この瞬間の体験に意図的に意識を向け、評価をせずに、とらわれのない状態で、ただ観ること” と定義する
なお、“観る”は、見る、聞く、嗅ぐ、味わう、触れる、さらにそれらによって生じる心の働きをも観る、という意味である。
田中
ルナ先生
田中
ルナ先生
大手企業も研修に導入
ルナ先生
田中
日頃から目まぐるしい変化や膨大な情報に囲まれながら仕事をするビジネスパーソンには、マインドフルネスが特に有効なことがわかっています。
仕事をする中でストレスを感じたり、精神t的に不調をきたすケースも多いもの。そんな時、マインドフルネスを活用することで精神の落ち着きを取り戻したり、自分の調子を見極めるきっかけになるのです。
科学的なエビデンスがある
マインドフルネスは心身に様々な効果をもたらしてくれますが、その効果は研究によって根拠が証明されています。
マインドフルネスについてはたくさんの研究機関が研究し、都度論文を発表しています。
その中でも、ワシントン大学が行った瞑想の研究では、『マインドフルネス瞑想によりストレスが減少し、集中力が上がる』という結果が出ています。（参考：The Effects of Mindfulness Meditation Training on Multitasking in aHigh-Stress Information Environment ）
また、マサチューセッツ医科大学のジョン・カバット・ジン氏が提唱した『マインドフルネス・ストレス低減法(MBSR)』というプログラムは1万9000人以上の患者に対して行われ、その有用性を実証されているのです。
マインドフルネスの効果は『気のせい』ではない確実な臨床結果によって裏付けされているのですね。
マインドフルネスをするメリット
マインドフルネスの状態にするメリットとしては、主に次の4つが挙げられます。
- 生産性が上がる
- メンタルのゆらぎを減らすことができる
- 肉体的な痛みを減らすことができる
- 簡単でどこでもできる
ルナ先生
生産性が上がる
個人でも会社勤めでも、生産性は重要です。
ルナ先生
マインドフルネスを日常に取り入れることで心身がリラックスし、良質な睡眠につながります。ストレス耐性も上がるので、何かストレスを感じても「ま、いっか」とクヨクヨ悩まずに軽く流せる効果もあります。
良質な睡眠によって体調が安定し、更にストレスを抱え込まなくて良くなる良い流れが生まれます。
メンタルの揺らぎを減らすことができる
『生産性が上がる』と似たところになりますが、メンタルのゆらぎを減らすことができるのもマインドフルネスの特徴です。
ルナ先生
このように、マインドフルネスはうつ病を改善したり、トラウマを軽減することもできます。ちなみに、マインドフルネスがもたらすうつ病の改善やトラウマの軽減ももちろん科学的根拠に基づいたもの。
精神科やリハビリテーションの現場でも多く活用されています。
肉体的な痛みを減らすことができる
マインドフルネスには肉体的な痛みを軽減する効果もあります。
これは出産にも活用されており(！)、マインドフルネスを行い、イメージトレーニングをすることで出産時の痛みを和らげるというものです。この出産時の痛みをイメージトレーニングで緩和する方法のことを『ソフロロジー式分娩法』呼びます。
田中
ルナ先生
ちなみに、マインドフルネスが肉体的な痛みに対して有効な点は研究によって明らかになっています。(参考：Mindfulness Meditation for Chronic Pain: Systematic Review and Meta-analysis )
簡単でどこでもできる
マインドフルネスにするための方法は、簡単でどこでもできる方法が多いです。
もちろん、ものによっては何か特別なアイテムが必要になることもあるかもしれません(例えば、香りを使ったマインドフルネス瞑想など)。
しかし、ほとんどの場合特別なものは必要なく、どこでも簡単に行うことができます。
ルナ先生
田中
マインドフルネスの簡単なやり方
田中
ルナ先生
それでは、一緒にやってみましょう。
呼吸法
これだけでも、ずいぶんと気持ちがスッキリするはずです。
瞑想
この時、何か他のことが気になったり、考えてしまう時には瞑想がうまくいっていません。無理に考えを失くすのではなく、自然な流れで『出ていく』イメージをし、呼吸を続けていきましょう。
ここでは呼吸はいつもの通り、自然に行って大丈夫。先ほどの呼吸法は一旦忘れ、好きなように息を吸って吐いてください。
心の中がからっぽになっていく感覚に身をゆだねながら、呼吸だけに意識を向けてみましょう。息が入り込んで、出ていく感覚です。
STEP1～3の流れを繰り返し行うことで、徐々に雑念が浮かび上がる頻度は減ってくるはずです。
まとめ
いかがでしたか。マインドフルネスを生活に取り入れることで様々な不安やストレスを改善し、『いきいきと輝く自分』を手に入れることができるはず。
簡単な呼吸法と瞑想法を取り入れて、自分をコントロールする方法を身に着けてください。
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